Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie człowieka. Bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych, wpływa na układ nerwowy, mięśnie, serce oraz metabolizm energetyczny. Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, zmęczenia, problemów ze snem, bólu głowy i zaburzeń koncentracji. Dlatego odpowiednia podaż magnezu, zarówno z diety, jak i suplementacji, jest kluczowa dla zdrowia.
Jednak na rynku dostępnych jest wiele różnych form magnezu – jedne są bardzo dobrze przyswajalne, inne niemal całkowicie niewchłaniane przez organizm. Jaką formę wybrać, aby suplementacja była skuteczna? W tym artykule przyjrzymy się najlepiej przyswajalnym formom magnezu, naturalnym źródłom tego pierwiastka oraz czynnikom, które wpływają na jego wchłanianie.
Jakie funkcje pełni magnez w organizmie?
Magnez jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego kluczowe zadania to:
- regulacja pracy układu nerwowego – wspomaga koncentrację i poprawia jakość snu,
- utrzymanie prawidłowej pracy mięśni – zapobiega skurczom i osłabieniu,
- wsparcie dla serca – reguluje rytm serca i ciśnienie krwi,
- metabolizm energetyczny – bierze udział w produkcji ATP, głównego nośnika energii w komórkach,
- ochrona kości i zębów – wpływa na prawidłową mineralizację,
- wspomaganie układu odpornościowego i redukcja stanów zapalnych.
Ze względu na szeroki wpływ na zdrowie, niedobór magnezu może objawiać się na wiele sposobów – od przewlekłego zmęczenia przez problemy z koncentracją aż po zaburzenia rytmu serca.
Najlepiej przyswajalne formy magnezu
Nie każda forma magnezu jest równie dobrze wchłaniana przez organizm. Przyswajalność zależy od związku chemicznego, w którym magnez występuje.
1. Cytrynian magnezu
Jedna z najlepiej przyswajalnych form magnezu. Jest łatwo rozpuszczalny w wodzie i dobrze wchłaniany przez organizm. Dodatkowo ma łagodne działanie przeczyszczające, dlatego jest często stosowany przy zaparciach.
2. Chelat magnezu (diglicynian magnezu, bisglicynian magnezu)
To organiczna forma magnezu połączona z aminokwasem glicyną. Jest bardzo dobrze przyswajalna i nie powoduje problemów żołądkowych. Chelat magnezu wspomaga układ nerwowy, działa uspokajająco i poprawia jakość snu.
3. Jabłczan magnezu
Jest to połączenie magnezu i kwasu jabłkowego. Bardzo dobrze wpływa na produkcję energii, dlatego polecany jest osobom zmęczonym i osłabionym.
4. Mleczan magnezu
Dobrze przyswajalna forma magnezu, która jest łagodna dla układu pokarmowego.
5. Chlorek magnezu
Dobrze wchłaniana forma magnezu, ale ma intensywny, gorzki smak. Może działać przeczyszczająco. Stosowany także w formie zewnętrznej (np. olejek magnezowy).
6. Siarczan magnezu (sól Epsom)
Ma niską biodostępność doustną, ale jest często stosowany w kąpielach magnezowych, które pomagają wchłaniać magnez przez skórę.
7. Tlenek magnezu
Najgorzej przyswajalna forma magnezu – organizm wchłania zaledwie kilka procent. Może być stosowany jako środek przeczyszczający, ale nie jest skutecznym źródłem magnezu.
Co poprawia przyswajalność magnezu?
Aby magnez był dobrze wchłaniany przez organizm, warto zwrócić uwagę na dodatkowe składniki, które wspomagają jego transport do komórek:
- witamina B6 – zwiększa wchłanianie magnezu i poprawia jego działanie na układ nerwowy,
- tauryna – wspiera działanie magnezu i pomaga stabilizować pracę mięśni i serca,
- potas – razem z magnezem reguluje gospodarkę elektrolitową organizmu.
Naturalne źródła magnezu w diecie
Suplementacja magnezu nie zawsze jest konieczna. Wiele osób może dostarczyć wystarczającą ilość magnezu poprzez odpowiednią dietę.
Najbogatsze źródła magnezu to:
- orzechy (migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie),
- pestki dyni i słonecznika,
- kakao i gorzka czekolada,
- banany,
- kasza gryczana, otręby, pełnoziarniste produkty zbożowe,
- ryby (np. łosoś, makrela).
Regularne spożywanie tych produktów może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu magnezu bez konieczności suplementacji.
Podsumowanie – jaki magnez wybrać?
Najlepiej przyswajalne formy magnezu to cytrynian, chelat (bisglicynian) i jabłczan magnezu. Są skuteczne, dobrze tolerowane przez organizm i nie powodują problemów żołądkowych. Należy za to unikać tlenku magnezu, który ma niską biodostępność i nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości tego pierwiastka.
Jeśli dieta nie zapewnia odpowiedniej podaży magnezu lub pojawiają się objawy niedoboru, warto sięgnąć po suplementy z dobrze przyswajalnymi formami magnezu, najlepiej w połączeniu z witaminą B6 lub tauryną. Zanim jednak zdecydujesz się na suplementację, warto skonsultować się z lekarzem, aby dobrać najlepszą formę magnezu dostosowaną do Twoich potrzeb.
